Hardlopen Voor Beginners

Hardlopen voor beginners
Hardlopen voor beginners

Hardlopen is een supermakkelijk uit te oefenen sport. Als je voldoende tijd beschikbaar hebt, kleed je je even om, plug je je oortjes in, favoriete muziek aan en lopen maar. Dat was in ieder geval mijn plan toen ik 25 jaar geleden op die bewuste avond, voor het eerst in mijn trainingspak de straat op ging. Ik ging er als de wind van door. Met wijd open mond zoog ik de frisse avondlucht mijn longen in. De zuurstof vond de weg naar mijn spierweefsel en verbrandde de calorieën als ware het een hellevuur. Maar mijn looptempo ging snel omlaag en de ademhaling en hartslag omhoog. Bij de tweede lantaarnpaal moest ik opgeven. Ik was kapot.

Rustig opbouwen

Vervolgens had ik een paar dagen de tijd om me te verdiepen in trainingsschema’s. Voor de beginnende hardloper is het van groot belang dat je rustig begint. Je conditie en lichamelijke gesteldheid zijn niet zover als jouw wilskracht. Te hard van stapel lopen levert mogelijk problemen op.

  • Je loopt een grotere kans op blessures.
  • Door te hoge inspanning ben je meer vatbaar voor ziektes zoals verkoudheid en griep.
  • Je bent zo kapot na je training dat je geen fut meer hebt voor iets anders. De totale verbrandde energie neemt daardoor nauwelijks toe en het hardlopen had dus weinig zin.

Door het rustig op te bouwen, geef je je lichaam kans om te wennen aan de nieuwe belasting. Na de training voel je je beter dan na een te zware training. Hierdoor is het makkelijker gemotiveerd te blijven. Andere voordelen zijn dat dankzij de opbouw, je sneller een betere conditie en sterkere spieren krijgt.

Afvallen met hardlopen

Als je net begint met hardlopen, doet dat veel goeds voor je lichaamsgewicht. Het is wel erg belangrijk dat je het doet in combinatie met een min of meer gezond dieet. Op internet vind je veel informatie over het innemen van van eiwitten en koolhydraten. Door de inname van deze voedingsmiddelen, zou je lichaam sneller herstellen en moeten de spieren sneller groeien. Dit is gedeeltelijk waar. Maar als je na een run overdreven veel calorieën inneemt, heeft het hardlopen voor gewichtsverlies weinig betekenis.

Genetisch

Hardlopen zit in onze genen en deden we in onze geschiedenis vooral tijdens vluchtpogingen of tijdens langdurige jacht partijen. In allebei de situaties deed ons lichaam moeite om het met zo min mogelijk verlies van energie te doen. Tijdens hardlopen verbruik je veel meer calorieën dan tijdens wandelen maar er zijn trainingen die effectiever zijn om lichaamsvet kwijt te raken. Toch kies ook ik zeker 2 keer per week voor een vorm van hardlopen. Meestal is het een combinatie van wandelen en hardlopen. Het hardloopgedeelte bestaat dan uit sprinten en joggen. Door niet te vaak te gaan en verschillende stijlen te gebruiken, zorg ik er voor dat mijn lichaam er niet aan gewend raakt. Op die manier heb ik het meeste voordeel van mijn trainingen.

Looptechniek

Hardlopen of joggen

Er zijn nogal wat verschillende manieren om je voor te bewegen met je benen waarbij je beurtelings een been naar voren brengt. De lijst bestaat uit:

  • Wandelen
  • Nordic walking
  • Snel wandelen
  • Hyking
  • Joggen
  • Rennen / hardlopen
  • Sprinten

De onderlinge verschillen zijn denk ik wel bekend behalve misschien voor het verschil tussen hardlopen en joggen. Hardlopen of rennen is sneller dan joggen. Sprinten is een vorm van hardlopen waarbij het doel is om een afstand in zo kort mogelijke tijd af te leggen. Maar het blijft rennen. Tijdens rennen volgt direct op de afzet van het achterste been een korte periode waarbij beide benen van de grond zijn. De renner springt als het ware naar de volgende stap.

Bij joggen is dat niet zo. Tijdens joggen hou je altijd contact met de grond. Je zet dus pas af als het voorste been alweer geland is. De afzet kost daardoor minder kracht want je hoeft niet het gehele gewicht te tillen. Dat betekent ook dat de belasting van de gewrichten minder is. En ongeacht je conditie hou je joggen dus sowieso lange vol dan rennen.

De standaard techniek wordt het meest gebruikt. Als je op de foto kijkt, zie je dat de hardloopster net heeft afgezet. Ze landt nu op haar hak, rolt daarna haar voet af naar de tenen en terwijl het vorige afzetbeen naar voren zwaait, zet ze opnieuw krachtig af met haar tenen. Het is een mooie vloeiende beweging waarbij haar bovenlichaam vrijwel de hele tijd verticaal en recht is. Het belangrijkste voordeel van deze methode in de hardloopsport, is dat de afzet extra snelheid oplevert. Erg belangrijk als je die medaille mee naar huis wilt nemen.

De haklanding maakt wel dat goede schokdempende schoenen erg belangrijk zijn voor het voorkomen van blessures.

Haklanding tijdens hardlopen

Voor- of middenvoet techniek

Deze techniek voorkomt de haklanding. Door bewust op je tenen of middenvoet te landen, is je been gebogen bij de landing. Je voet landt ook niet voor je lichaam, maar er onder. Het been is gebogen in een flexibele stand. Hierdoor vang je de klap niet op met je knie, maar met je kuiten. Daar hoef je niet over na te denken. De techniek pas je automatisch toe wanneer je bergopwaarts rent.

Blessures

Hardlopen is de meest blessure gevoelige sport na voetbal, die er is. Jaarlijks raken ruim 700.000 mensen geblesseerd door het hardlopen. De belangrijkste blessure is de knieblessure.

(Cijfers gebaseerd op: https://www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren/blessurerisico)

Knieën

Je knieën kun je relatief makkelijk overbelasten. Zeker met de haklanding in combinatie met niet goed dempende schoenen, kun je problemen verwachten. Klachten aan de knieën kunnen blijvend zijn, dus doe daar voorzichtig mee. Toch is de oorzaak ook vaak gespannen spieren die indirect aan de knieschijf trekken.

Achillespees

Een achillespeesblessure komt ook veel voor. Hij ontstaat meestal geleidelijk door regelmatige overbelasting. Zeker als je de midden- en voorvoet-techniek toepast, wordt veel gevraagd van je kuitspieren. Je kuiten vangen iedere landing op en je komt tijdens het hardlopen met deze techniek nauwelijks op je hele voet te staan. De kuiten blijven dus gespannen waardoor de achillespees ook aangespannen blijft.

Vaker ziek

Een meer algemene kwaal die je regelmatig ziet bij joggers en hardlopers is dat ze wat vaker ziek zijn. Door te hoge inspanning neemt je weerstand af. Je lichaam is tenslotte bezig te herstellen van de run. Daardoor heb je minder beschikbaar voor de strijd tegen ziektekiemen.

Blessures voorkomen

Alle drie genoemde blessures zijn te voorkomen met een rustige opbouw van je hardlooproutine. Ook is het van groot belang dat je in het begin niet te vaak en zeker niet te lang gaat lopen. Je gewrichten, botten en spieren moeten de kans krijgen te wennen aan de nieuwe mate van belasting. Na de trainingen moet je dan ook voldoende tijd nemen voor herstel.

Goede hardloopschoenen

De markt voor hardloopschoenen is enorm groot. Er is dus ook heel veel te krijgen en ieder model moet weer beter zijn dan het vorige. Geschikte schoenen zijn belangrijk want je wil je niet blesseren.

Mijn advies is dat je begint met eenvoudige hardloopschoenen. Je weet nu nog niet hoe jouw hardlopen zich exact gaat ontwikkelen en daarom is het nu gewoon belangrijk dat je iets min of meer geschikts aan je voeten hebt. Ze moeten vooral lekker zitten en voorkomen dat je blaren krijgt.

Het best laat je je adviseren bij een gespecialiseerd bedrijf of gewoon bij een hardloop- / sportwinkel.

Blote voeten

Er zijn volksstammen die zelfs zonder schoenen hardlopen. Als ik ga trailrunnen in het bos, trek ik regelmatig mijn schoenen uit.

Van oudsher hebben onze voeten verbinding met vrijwel alles in ons lichaam. Ruim voordat je het bewust in de gaten hebt, heb je het gewicht op je voet verminderd om de impact van een steentje te verzachten.

Er is een hele lijn hardloopschoenen van minimalistische schoenen. Dat zijn schoenen met extra dunne zool zodat het contact van je voet met de ondergrond niet verstoord raakt. Je gaat er haast vanzelf ‘beschermend’ van lopen.

Hoe houd je de verandering vol

Ontzettend goed dat je het tot hier hebt volgehouden, dit geeft aan dat je echt van plan bent deze belangrijke verandering in je leven door te zetten. Maar mag ik eens vragen: is dit de eerste keer dat je begint met meer bewegen voor een gezonder en lekkerder leven? Of ben je net als ik al verschillende keren hieraan begonnen, maar lukte het om verschillende redenen niet om het vol te houden.

Gedragsverandering is waar we nu over praten. Het is een van de moeilijkste dingen die er zijn. Het is namelijk zo dat het leven wat je hebt, voor je aan de verandering begint, eigenlijk best wel lekker was. Natuurlijk was dat dingetje van jezelf te dik vinden, niet lekker in je vel zitten of te weinig uithoudingsvermogen hebben wel altijd al een punt, maar er waren genoeg redenen waarom dat zo was. Tegenslag in het aanleren van nieuwe gewoontes veroorzaken vaak terugval. Daar moeten we ons tegen wapenen.

lijstje met doelstellingen

Begin met een lijstje van doelstellingen. Hou de lijst eerst kort met eenvoudig haalbare doelen. Als je begint aan het opbouwen van je conditie, kun je de doelen beter omschrijven met tijd per week dan bijvoorbeeld een hoeveelheid kilometers hardlopen in een half uur. De doelen moeten realistisch en makkelijk haalbaar zijn. Het liefst ook in korte tijd. Begin dus met kleine doelstellingen.

Leg ook vast welke beloning je van jezelf krijgt op het moment dat je het doel haalt. Dit kan van alles zijn: nieuwe hardloopschoenen, een avondje bioscoop (met een bak popcorn), een weekeindje weg naar een mooi natuurgebied. Zorg er wel voor dat je heel bewust de beloning koppelt aan de gedragsverandering en het behaalde succes. Je moet je lichaam en geest trainen de gedragsverandering als positief te ervaren.

Om dit principe te leren, heb ik een gratis cursus voor het aanleren van een dagelijkse opdrukroutine. Via de homepage vind je hier meer informatie over. Check dat nu gelijk even. Het is gratis en vrijblijvend.

Bereid je voor op tegenslagen

Sta ook stil bij de tegenslagen die je kunt verwachten en vooral ook hoe je daar mee om zal gaan. Dit is een erg belangrijk punt want tegenslag is meestal een goede reden om terug te vallen op oude gewoontes waar je nu net van af wilt komen.

Denk bij tegenslagen aan:

  • Schaamte
  • Blessures
  • Te lange herstelperiode
  • Het doel is te hoog
  • De inspanning is zo zwaar

Door vooraf te bedenken wat mis kan gaan, kun je verzinnen wat je gaat doen om te zorgen dat je wel doorzet met je plan. Uit verschillende studies blijkt dat mensen die vooraf bedenken op welke momenten terugval mogelijk is, een veel hogere kans op succes hebben.

De eerste keren dat ik op zeer laag tempo in de opbouwfase ging hardlopen, bedacht ik me ook hoe anderen erover zouden denken als ze me zo langzaam zouden zien lopen. Die mensen wisten echter niet hoe lang ik dat achterelkaar volhield, of dat het wellicht een rust fase was in een veel zwaardere training en ook het idee dat ik het tenminste dééd en dat kritische gedachten bij die mensen eigenlijk uit jaloezie kwamen, want zei durfden en deden het niet. Sporters zullen je inzet wel belonen en stimuleren want ze zijn zelf vermoedelijk ook door die fase heen gekomen. Mocht je er toch mee zitten hoe anderen over je denken, lees dan het boek ‘de edele kunst van not giving a fuck’ van schrijver Mark Manson.

Trainen in beperkte ruimte

Joggen op de plaats

Door mijn werk op zee kan ik vaak niet buiten hardlopen. Dat geldt natuurlijk niet alleen voor mij en mensen in mijn werkomgeving. Wel kan ik op mijn werk haast iedere dag wel tijd vrij maken voor sport. Dit kan zo eenvoudig zijn als een half uurtje ijsberen of op de plaats hardlopen. Hardlopen zonder daadwerkelijk naar voren te gaan is eenvoudiger dan buiten op straat joggen. Dat maakt het een geschikte oefening voor beginners. Het is ook geschikt om in beweging te blijven als je even geen mogelijkheid hebt om naar buiten te gaan. Er zijn meerdere vormen die afwisselend toegepast kunnen worden om de trainingen interessanter te maken.

De verschillende manieren die ik gebruik zijn:

  • Rustig op de plek joggen.
    Dit is de meest eenvoudige manier die de minste inspanning vaagt. Je hoeft je voeten nauwelijks op te tillen en jogt rustig op de plaats. Deze oefening is geschikt als warming-up en als rust fase tijdens interval trainingen.
  • Hoge knie huppelen.
    In plaats van joggen ga je in deze vorm huppelen. Je maakt dus telkens 2 sprongetjes per been. Deze oefening is goed voor je kuitspieren en om je achillespees te laten wennen aan de extra belasting.
  • Hoge knie
    Het tempo blijft hetzelfde als bij het rustige joggen alleen nu trek je je knieën hoog op. Dit is al best een pittige vorm van op de plaats joggen. Je hartslag zal er flink door toenemen. Een goede conditietraining optie.

Conclusie

Hardlopen is een ideale sport om te beoefenen voor mensen met een druk leven.

Als je begint met hardlopen, is het van groot belang dat je het rustig opbouwt.

Zorg dat je de nieuwe gewoonte goed plant. Volg daarvoor ook de gratis mini-cursus opdrukken.

Bereid je voor op tegenslagen. Spreek ook met jezelf een beloning af als het je lukt.

Een dagje geen zin of tijd om naar buiten te gaan? Kies voor een alternatief binnen.


Hey,

Als je dit leuk vond om te lezen en je hebt er wat aan gehad, dan zou ik het enorm waarderen wanneer je het met je vrienden wilt delen.

Hiermee help je me mee de wereld een gezondere plek te maken, één persoon per keer.

Super tof van je,

Frank

Avitar Frank

Laat een reactie achter

We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden. Door deze site te blijven gebruiken, ga je akkoord met ons gebruik van cookies.
Accepteren