In 3 Stappen Verantwoord Afvallen

junk-food
Verantwoord afvallen: skip junkfood

Op een gegeven moment besef je dat je te dik bent, en dat je ongezond eet. Je moet er wat aan doen. In 3 stappen verantwoord afvallen levert blijvend resultaat en voorkomt het jojo-effect.

In de loop van de jaren heb ik heel wat dieet formules voorbij zien komen. Water diëten, Montignac, Weigth Watchers, Sonja Bakker, Jasper Alblas en ga zomaar door. En zeker zijn een heleboel mensen geholpen met die diëten, al was het in de meeste gevallen niet blijvend.

In 3 Stappen Verantwoord Afvallen

  • Stap 1: Weet wat je eet. Hou bij wat je eet zodat je er beter bewust van wordt en gevoel ontwikkeld voor voeding.
  • Stap 2: Weten wat je het best kunt eten.
  • Stap 3: Je eigen eten samen stellen of een voor jou geschikt dieet kiezen.

Ik wil geen valse beloftes maken: voor blijvend succes is gedragsverandering nodig. Via mijn voorpagina kun je inschrijven voor een gratis cursus die je helpt aan een dagelijkse gewoonte opdrukken. Als je me niet gelooft, het gaat je echt lukken je iedere dag op e drukken en sterker te worden. En met die inschrijving krijg je ook toegang tot de gratis af te halen hoek van mijn website. Een no-brainer: doen dus.

Om blijvend resultaat te behalen, is het in de eerste plaats noodzakelijk dat je je eetgedrag aanpast. En zo’n aanpassing is niet makkelijk. Blijvend gedrag veranderen is een van de moeilijkste dingen die je van jezelf kunt vragen. En al helemaal als het om overlevingsgedrag gaat.

Het goede nieuws is dat je het nu in ieder geval weet. Bovendien blijkt in de praktijk dat wanneer je op een gecontroleerde manier, kleine stapjes zet in de verandering, de kans op terugval afneemt en zelfs verdwijnt.

Daarom raad ik je aan je goede bedoeling nu te starten. Als je steun nodig hebt om de verandering vol te houden, stuur me dan gerust een bericht.

Stap 1: Weet wat je eet

De basis regel is zeer eenvoudig:

Als je wilt afvallen moet het aantal calorieën dat je inneemt lager zijn dan het aantal calorieën dat je verbruikt.

Dieten waarbij beweert wordt dat het aantal calorieën onbelangrijk is, kloppen niet. Om af te vallen, heb je een dagelijks calorieën tekort nodig. Dat bereik je het best met verantwoorde voeding en lichaamsbeweging. Voor een slank en gespierd lichaam, is ook krachttraining een must.

Uit verschillende onderzoeken, onder andere van de Harvard Medical School, blijkt dat het bijhouden van wat je eet ontzettend belangrijk is. Tijdens een studie van hoe het afvallen lukte onder een groep van bijna 1700 deelnemers, bleek dat degenen die een logboek bijhielden, maar liefst 2 keer zoveel gewicht verloren als de deelnemers die dat niet deden.

Stap 1 is dus duidelijk het bijhouden van wat je exact eet. Dankzij prachtige apps die hiervoor beschikbaar zijn, is het bijhouden niet alleen een stuk eenvoudiger, het is ook leuker. Er zijn verschillende databases met voeding op internet beschikbaar en apps halen daar hun informatie vandaan. Om dat goed te laten werken, is een online verbinding nodig.

Wat is de beste app voor bijhouden wat je eet.

Er zijn nogal wat verschillende mogelijkheden om je voeding bij te houden. Aangezien je ook dit nu online bekijkt, ga ik er vanuit dat je een digitale manier zoekt. Ik in ieder geval wel. Hieronder vind je 3 veel gebruikte apps. De onderdelen die ik wil beoordelen zijn gebruiksgemak, beschikbaarheid op verschillende platformen, offline gebruik, nauwkeurigheid van de data, toepassing van persoonlijke doelstellingen en de prijs.

MyFitnessPal

MyFitnessPal App

MyFitnessPal was denk ik de eerste app die ik installeerde destijds om mijn voeding bij te gaan houden. MyFitnessPal is ook een van de meest gebruikte apps.

Als je je voor de eerste keer aanmeldt, vraagt de app je een aantal gegevens. Wat ze willen weten zijn je doel, hoe actief je bent en wat gegevens over leeftijd en zo.

De registratie eindigt met een door de app vastgesteld doel.

Ik koos voor ‘Afvallen’ met huidig gewicht 85 kg en streefgewicht 80 kg. Mijn dagelijkse calorieën doel werd vastgesteld op 2236 kcal.

Het zoeken en aanpassen van eten dat je neemt, is eenvoudig. Er is een grote database beschikbaar met voedingsinformatie. Je kunt ook barcodes scannen van producten.

De app houdt je favoriete maaltijden binnen handbereik zodat je ze snel kan selecteren. Ook kun je complete maaltijden die je vaker eet bewaren.

Doelstellingen

Met de gratis versie kun je alleen je calorie doelstellingen bijhouden. Met Premium heb je ook aanpasbare macronutriënt doelen.

Multi-platform

De app is voor meerdere platformen beschikbaar. De app kan uitsluitend online gebruikt worden.

Activiteiten tracker

Je kan met MyFitnessPal ook vrij gemakkelijk je sportieve activiteiten bijhouden. De app werkt ook samen met verschillende horloges, apps en andere gadgets. Het is wel verstandig om voor aankoop van een Smartwatch even goed te controleren of die ondersteund wordt.

Prijs MyfitnessPal

Gratis of premium met abonnement. Je krijgt een gratis proefperiode van 30 dagen als je daarvoor kiest.

Extra’s van Premium zijn:

  • Aanpasbare doelen voor calorieën eiwitten en vet
  • begeleide fitness en voedingsplannen
  • aangepaste homescherm-dashboard
  • voedselanalyses en inzichten
  • maaltijden en recepten
  • advertentieloos
  • trainingscategorieën aftrek
  • csv-bestanden downloaden van je voortgang

MyFitnessPal via Apple Store
MyFitnessPal via Google Play Store

Samsung Health

Samsung Health App

Samsung Health staat ertussen omdat de Samsung smart watches erg populair zijn. Zelf heb ik er ook een en de combinatie van het horloge met de app vind ik geweldig. Met een huidig gewicht van 85 kg en een streefgewicht van 80 kg, adviseert de app een dagelijkse calorie-inname van 2200 kcal.

De maaltijden tracker van Samsung Health app is ook eenvoudig in gebruik. De app onthoudt je favorieten en combinaties. Hoeveelheden zijn eenvoudig aan te passen. De app biedt niet de mogelijkheid een bar code van je producten te scannen.

Voedingsinformatie wordt onder meer via de Fatsecret database geïmporteerd. Ook kun je, zelfs offline, zelf voeding toevoegen. Als je twijfelt over de informatie uit de database, dan voer je de informatie gewoon zelf in.

Doelstellingen

Je kunt alleen een calorieën doel instellen. Wel kun je op een makkelijke manier zien wat je aan macronutriënten hebt ingenomen.

Multi-platform

Je kan de app alleen op je mobiel gebruiken, zowel op Android als op Ios. De app is volledig geoptimaliseerd voor mobiel gebruik en werkt zowel online als offline. Offline kun je kiezen uit maaltijden die je al eerder hebt gehad. Via de smartwatch kun je voeding toevoegen door per maaltijd categorie (ontbijt, lunch, diner en snacks) een ingeschatte hoeveelheid calorieën in te voeren.

Activiteiten tracker

De Samsung health app is volledig geïntegreerd met alle sportieve registraties van het horloge en geeft dus een compleet plaatje.

Voor zover ik kan ontdekken is er alleen een gratis versie van de Samsung Healt app.

Samsung Health via Apple Store
Samsung Health via Google Play Store

FatSecret

Fatsecret concurreert wat mij betreft met MyFitnessPal als het gaat om de meest populaire en best verdienende app voor het bijhouden van je voeding. Fatsecret wordt ook hoog gewaardeerd door de gebruikers ervan. Fatsecret adviseert maar liefst een inname van 2500 kcal per dag op basis van 85 kg met als streefgewicht 80 kg.

Ik ben er helaas niet achter hoe ze aan dit getal komen, maar heb wel ontdekt dat de waarde waarop ik met hun app op internet, zowaar nog hoger uitkom, namelijk 2800. Dat is ongeveer de waarde die ik moet nastreven als ik wil bulken.

Ook voor Fatsecret geldt dat het invoeren van de data eenvoudig is. De database is ook zeer uitgebreid. Bij het invoeren van voeding krijg je de mogelijkheid een foto te maken. Dit kan een barcode, maar ook een foto van het eten zijn. Als je een echte foto maakt, gaat de app proberen te herkennen wat het is. Dit onderdeel heeft nog wel wat ruimte voor verbetering over. Als het eten wat afwijkend wordt gepresenteerd, neemt de herkenning sterk af. Toch vind ik het een leuke optie.

Fatsecret biedt standaard de mogelijkheid doelstellingen per macronutriënt te stellen.

Activiteiten tracker

Fatsecret biedt ook de mogelijkheid sportieve activiteiten te registreren. Verschillende horloges en fitness trackers werken goed samen met Fatsecret. Check voor aanschaf altijd even of het gaat werken.

Zelf gebruik ik sinds enige tijd FatSecret. Ik ben volledig overtuigd van het nut van een community en daar is FatSecret sterk in. Er is een grote gebruikersgroep in Nederland en je kan het zien als een enorme Facebook-groep, maar dan zonder Facebook.

Prijs van Fatsecret

Gratis of premium met abonnement. Er is voor zover ik kan zien, geen proefperiode

Extra’s van de Premiumversie zijn:

  • Door diëtisten opgestelde maaltijdprogramma’s
  • Hulpmiddelen voor maaltijdplanning
  • Onbeperkt toegang tot recepten
  • Aanpasbaar maaltijdvolgsysteem
  • Eenvoudig bijhouden van waterconsumptie

FatSecret via Apple Store
FatSecret via Google Play Store

Conclusies

Gebruiksgemak
  1. Samsung Healt vanwege de naadloze samenwerking met de smartwatch
  2. Fatsecret vanwege de fotoherkenningssoftware
  3. MyFitnessPal
Multi Platform
  1. MyFitnessPall en Fatsecret hebben desktop versies en kunnen in een browser geopend worden. Erg makkelijk voor het invoeren van gegevens en ehet verkrigen van nzichten
  2. Samsung Health werkt alleen op je mobiel
Offline gebruik
  1. Samsung Health is de enige die goed offline te gebruiken is van deze 3. Daarbij komt het voordeel van snel invoeren met het horloge
  2. MyFitnessPal en Fatsecret werken alleen online en dus niet in het vliegtuig of in de binnenlanden.
Nauwkeurigheid van data
  1. Samsung healt vanwege de uitstekende integratie met de smartwatch
  2. MyFitnessPal toont waardes die bij vergelijk meer realistisch zijn
  3. Fatsecret op 3 vanwege de hoge ADH Ook de voedingslijst geeft nogal uiteenlopende getallen
Toepassing persoonlijke doelstellingen
  1. Fatsecret geeft de mooiste inzichten voor hoe je er voor staat met het behalen van je doelen.
  2. MyFitnessPal kan dat ook maar daar moet je dan wel een Premium abonnement voor nemen
  3. Samsung Health geeft alleen doelen en resultaten in kcal weer en niet per macronutriënt
Prijs
  1. Samsung Health is gratis
  2. Fatsecret heeft meer gratis mogelijkheden dan MyFitnessPal. De Premium versie kost € 7,49 per maand of € 45,99 per jaar
  3. MyFitnessPal is de duurste van de 3. Een maandabonnement kost € 9,99 en per jaar kost het € 49,00.

Stap 2: Wat kun je het best eten

Nadat je een week of 2 je eetpatroon goed hebt bijgehouden, wordt het tijd om te bekijken wat je aan macrovoedingsstoffen of macronutriënten inneemt. Macronutriënten zijn dus de hoofdvoedingsstoffen, die je lichaam nodig heeft in grotere hoeveelheden.

De macronutriënten bestaan uit;

  • Vet
  • Proteïnen
  • Koolhydraten

VET

Gezonde vetten

Vet in je eten kent verschillende soorten. Het verschil vind je vooral tussen plantaardige en dierlijke vetten.

In dierlijke vetten vind je verzadigd vet. Denk hierbij aan vlees en kaas.

Onverzadigde vetten vind je in: vruchten, zaden, noten maar ook in vette vissoorten.

Onverzadigd vet wordt als gezond beschouwd. Verzadigd vet is ook niet slecht. Toch is het advies de inname te beperken tot ongeveer 10% van de dagelijkse energiebehoefte.

Wat wel slecht is zijn de transvetten. Deze vind je in industrieel gefabriceerd voedsel zoals frituurvet en gefrituurde snacks, gebak, koekjes, bladerdeeg en margarines. Transvetten verhogen je cholesterol en werken nadelig op je spijsvertering. Te veel transvetten is slecht voor je immuunsysteem, verhoogt de kans op diabetes en obesitas en er zijn zelfs aanwijzingen dat ze kankerverwekkend zijn.

Verantwoord afvallen en lichaamsvet

Het belang van opgeslagen lichaamsvet is veel groter dan alleen energievoorraad. Vet verdient een eigen blogtekst waar ik nog mee bezig ben. Maar samengevat komt het hier op neer:

Vet is niet alleen een energieopslag, vet is een orgaan en zelfs het grootste orgaan dat we hebben. Te veel, maar ook te weinig vet is niet goed voor de gezondheid. Samengevat hier de belangrijkste risico’s:

De gevolgen voor je gezondheid kunnen zijn:

  1. Diabetes
  • Lever en spieren worden minder gevoelig voor insuline
  • Insuline resistentie treedt op
  • De bloedsuikerspiegel stijgt te hard
  • De alvleesklier kan niet voldoende insuline aanmaken met als gevolg diabetes
  1. Hart- en vaatziekten
  • Zuurstof tekort in de vetcellen door slechte doorbloeding
  • Er ontstaan ontstekingshaarden
  • Ontstekingsstoffen in de buurt van bloedvaten leiden tot vaatwandontsteking
  • Vaatwandontsteking kan leiden tot Hart- en Vaatziekten
  1. Onvruchtbaarheid bij vrouwen en mannen
  • Te weinig vet creëert een tekort aan het leptine hormoon. Leptine beïnvloedt het vruchtbaarheidscentrum in de hersenen. Hierdoor worden tienermeiden pas later ongesteld dan normaal.
  • Bij topsportsters is door het leptine tekort een kans op verlaagde vruchtbaarheid.
  • Te veel vet maakt een overdosis aan leptine aan. Teveel leptine heeft ook invloed op het vruchtbaarheidscentrum. 
  • Bij vrouwen raakt daardoor de eisprong uit balans.
  • Bij mannen wordt in plaats van testosteron steeds meer oestrogeen aangemaakt, het vrouwenhormoon. Daardoor neemt de productie van sperma af.

Als je meer over lichaamsvet wilt weten, dan raad ik je aan het boek “VET belangrijk” te lezen. Het is geschreven door Dr. Mariëtte Boon (1988) en Dr. Liesbeth van Rossum van het Leids Universitair Medisch Centrum. Het staat vol met wetenswaardigheden over je lichaam en er staan allerlei goede tips in voor mensen die aan hun gezondheid willen werken.

PROTEINEN

Proteïnen

Proteïnen zijn eiwitten. Eiwitten bestaan uit calorieën (energie) en aminozuren. De aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam. Alle cellen in ons lichaam bevatten eiwitten. De aminozuren maken die eiwitten aan. Als cellen gerepareerd of vernieuwd moeten worden, zijn eiwitten nodig.

Als je aan krachttraining doet waarbij je je spieren uitput, kun je wel wat extra eiwitten gebruiken. Dat kan wel oplopen tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Een bodybuilder van 90 kilo kan dus 180 gram eiwitten per dag gebruiken

Iemand die relatief weinig beweegt heeft voldoende aan 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar voor de gemiddelde amateursporter komt het neer op 1,2 gram tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht

Iemand die 3 keer in de week aan krachttraining doet en daarnaast 3 keer in de week aan cardio, heeft aan ongeveer 1,4 gram per kilo genoeg. Meer is niet nodig maar ik vind ook geen duidelijk bewijs dat wat meer slecht voor je is.

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de hoofdleveranciers van energie. Ze zijn erg belangrijk voor je hersenen, maar ook voor je spieren.

Koolhydraten heb je in snelle en langzame varianten. Dat is belangrijk want om uit koolhydraten energie te halen, worden ze door het lichaam omgezet in suikers. Die suikers komen in je bloedbaan terecht waardoor je bloedsuikergehalte omhoog gaat. Dat activeert de aanmaak van insuline.

Insuline zorgt ervoor dat de suikers op de plek aankomen waar ze nodig zijn. Daardoor ben je in staat te doen wat nodig is. Maar als de behoefte aan energie niet erg hoog is, zorgt de insuline ervoor dat de energie die je beschikbaar hebt, opgeslagen wordt als vet.

Het is ook zo dat zolang je een verhoogde hoeveelheid insuline in je bloed hebt, je geen vet voorraad gebruikt als energiebron.

Kun je met Keto verantwoord afvallen?

Waar je ook kijkt, overal wordt het Keto dieet aangeraden. Het is een wonder dieet waarbij je ongeveer alles kunt eten, behalve koolhydraten.

Er zit wel wat in: we eten inderdaad met z’n allen erg veel koolhydraten en vooral van de snelle soort.

Zoals gezegd levert dat een verhoogde bloedsuikerspiegel op, komt er extra insuline vrij en ga je overtollig vet in je voeding opslaan in je vetvoorraad.

Bovendien is het zo dat wanneer je de extra ketonen in je bloed hebt, je lichaam beter in staat is vet te verbranden.

De nadelen en risico’s van het Keto dieet wegen wat mij betreft echter niet op tegen de veronderstelde voordelen. Bekende nadelen en risico’s zijn:

  • ketogriep in de eerste week met als gevolg hoofdpijn, spierkramp en misselijkheid
  • duizeligheid
  • slapeloosheid
  • kans op een verhoogd cholesterolgehalte door de grotere hoeveelheid verzadigde vetten
  • moeilijke stoelgang vanwege gebrek aan vezels
  • gevaarlijk vitamine en mineralen tekort
  • slechte adem
  • last van suikerzucht

De gulden middenweg lijkt mij de beste: beperk koolhydraten en neem alleen de complexe varianten.

Stap 3: Hoe stel je een dieet samen

Nu je geïnformeerd bent over de wetenschappelijke achtergrond van voeding en van de mogelijke gevolgen van over- en ondergewicht, is het tijd om erachter te komen wat bij jou past.

Zelf je dieet samenstellen

Macronutriënten advies

De 3 soorten nutriënten vet, proteïne en koolhydraten, bevatten allemaal calorieën. Afhankelijk van je doel heb je een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig.

Die hoeveelheid kun je vaststellen met de calculator. Let wel: de echte waarde is van meer factoren afhankelijk en schommelt waarschijnlijk tussen de 10 en 15% meer en minder.

De berekening is gebaseerd op de Harris–Benedict methode die in 1984 verbeterd werd door Roza en Shizgal. Meer informatie hierover vind je op Wikipedia.

Een belangrijke aantekening tussendoor is dat mijn adviezen voortkomen uit gemiddelden van de resultaten van verschillende onderzoeken die ik gelezen heb. Het zijn richtlijnen. Als je last hebt van vermoeidheid, zwaar overgewicht, gebrek aan energie of andere voeding gerelateerde problemen, neem dan alsjeblieft contact op met je huisarts. Als het een medische oorzaak heeft, is dat de aangewezen route.

Hoe berekenen:

Stel je totale energiebehoefte is 2500 calorieën.

Koolhydraten en proteïne leveren 4,1 calorieën per gram, vet levert 9,4 calorieën per gram

Als eerste bepaal je de hoeveelheid dagelijkse proteïnen die je moet hebben. Op basis van een gewicht van 85 kg is dat 85 × 1,4 = 119 gram eiwitten. 119 gram eiwitten × 4,1 calorieën per gram = 488 kcal. Dat is ongeveer 20% van de totale energiebehoefte.

Je hebt nu nog 2500 – 488 = 2012 kcal over voor koolhydraten en vet.

Stel dat je voor je dieet een verhouding proteïne en vet hebt gekozen van 40% en 30%. Je mag dan: 119 : 40 × 30 = 89 gram aan vet hebben. Dit komt neer op 89 × 9,4 = 837 kcal vet. Dit is ongeveer 35% van de totale dagelijkse energiebehoefte.

De ruimte die je over hebt voor koolhydraten is nu 2500 – 488 – 837 = 1175 kcal. Dit is omgerekend 1175 : 4,1 = 287 gram koolhydraten. Dit is ongeveer 45% van de totale dagelijkse energiebehoefte.

Bij het samenstellen van je dieet moet je dus rekenen met dagelijkse hoeveelheden van 287 gram koolhydraten, 119 gram eiwitten en 89 gram vet.

Conclusie

  • Blijvend resultaat met afvallen vereist blijvende gedragsverandering.
  • Niet alleen voeding is belangrijk, ook beweging.
  • De 3 grote stappen voor verantwoord afvallen zijn:
    1. weet wat je eet
    2. weet wat je nodig hebt
    3. weet hoe je dat moet samenstellen

Gratis cursus voor het aanleren van een nieuwe gewoonte

Schrijf je in voor de gratis cursus dagelijks opdrukken op mijn voorpagina. Met die cursus maak je kennis met een succesformule die je ook kunt gebruiken voor het invoeren van het gedrag dat je nodig hebt om in 3 stappen verantwoord afvallen te bereiken en te behouden.

Spring daarom nu naar mijn voorpagina, hoewel, liever heb ik dat je deze pagina eerst deelt 😁


Hey,

Als je dit leuk vond om te lezen en je hebt er wat aan gehad, dan zou ik het enorm waarderen wanneer je het met je vrienden wilt delen.

Hiermee help je me mee de wereld een gezondere plek te maken, één persoon per keer.

Super tof van je,

Frank

Avitar Frank

Laat een reactie achter

We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden. Door deze site te blijven gebruiken, ga je akkoord met ons gebruik van cookies.
Accepteren